Gợi ý 14 mâm cơm chay đơn giản nhưng đảm bảo dinh dưỡng cho cả tuần

     Ngày nay, việc ăn chay không chỉ giới hạn trong yếu tố tín ngưỡng, tôn giáo mà còn là sự lựa chọn của rất nhiều người trong việc cải thiện sức khỏe. Những món chay vì thế đa dạng và mới mẻ hơn, cung cấp đầy đủ nguồn dinh dưỡng như đạm thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.

     Chế độ này nếu không có phương pháp xây dựng thực đơn ăn chay trường đủ chất sẽ cung cấp thiếu chất dinh dưỡng vào cơ thể. Do đó, 14 mâm cơm chay đơn giản được Siêu Thị Sống Khoẻ gợi ý dưới đây sẽ là cẩm nang hữu ích cho những ai muốn gắn kết với ẩm thực chay mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, năng lượng cho cả một tuần.

Ăn chay mang đến những lợi ích sức khỏe gì?

     Ăn chay còn gọi là trai giới hay ăn lạt, là chế độ ăn uống chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau quả,...), có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong, bơ, phô mai, kem, đạm váng sữa. Hoàn toàn không sử dụng các loại thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản, côn trùng) hoặc kiêng ăn các thực phẩm có được từ quá trình giết mổ như (chả, giò, mắm, ruốc, thịt hun khói...) - Nguồn Wikipedia.

     Một số lợi ích đáng kể của việc ăn chay phải kể đến như:

     - Phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, huyết áp: Khi ăn chay, bạn sẽ loại bỏ hẳn mỡ động vật khỏi thực đơn, đây chính là nguyên nhân làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể.

     - Ổn định đường huyết, phù hợp cho người bị tiểu đường: Những thực phẩm chay chứa ít lượng đường, giúp bạn duy trì lượng đường cần thiết trong máu và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

     - Tăng tuổi thọ, đầu óc minh mẫn hơn: Việc ăn thuần chay giúp cơ thể thực hiện quá trình trao đổi chất tốt hơn, đồng thời loại bỏ độc tố và hóa chất tích tụ lâu ngày trong cơ thể, từ đó giúp bạn vui vẻ hơn, tinh thần cải thiện hơn.

     - Làm đẹp da, tăng cường sức khỏe: Thực phẩm chay thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nên sẽ giúp cung cấp dưỡng chất cho da, cải thiện sức khỏe, đặc biệt có thể giúp giảm cân nếu bạn ăn chay đúng phương pháp.

     - Việc làm bạn với món chay mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe, song, bạn vẫn phải lưu ý phương pháp xây dựng thực đơn món chay đúng cách, tránh thiếu hụt dinh dưỡng và năng lượng trong mỗi khẩu phần.

     Đặc biệt, khi duy trì việc ăn chay, bạn cần đảm bảo những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như đạm, vitamin D, B12, omega 3 và một số khoáng chất như canxi, kẽm, sắt,...

Mâm cơm chay đơn giản: Ngày 1

     Mâm cơm chay 1: Đậu hũ xào giá hẹ, bí đao kho, canh rau dền.

     Mâm cơm chay 2:  Đậu hũ chiên, bắp cải xào, canh đậu hũ.

Xây dựng thực đơn món chay ngày 1 sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe như cải thiện vóc dáng, giúp giảm cân, thanh lọc và thải độc cơ thể.

     Thành phần dinh dưỡng:

     Nguyên liệu để nấu 2 mâm cơm chay trong ngày thứ nhất gồm có đậu hũ, rau hẹ, bí đao, rau dền và bắp cải. Tùy theo khẩu phần ăn của cả gia đình mà bạn có thể chuẩn bị nguyên liệu thích hợp.

     Xây dựng thực đơn món chay ngày 1 sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe như cải thiện vóc dáng, giúp giảm cân, thanh lọc và thải độc cơ thể. Cụ thể trong đậu hũ có chứa nguồn protein hoàn chỉnh cùng các axit amin thiết yếu, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường, cải thiện chức năng thận và tăng cường hoạt động xương khớp.

     Bí đao có thành phần dưỡng chất dồi dào, mang vị ngọt nhạt, tính mát, có công dụng thanh nhiệt và giải độc cho cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp ăn ngon miệng, ngủ sâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Mâm cơm chay đơn giản: Ngày 2

     Mâm cơm chay 1: Mắm chay chưng, đậu que xào nấm, canh bí đỏ.

     Mâm cơm chay 2:  Chả chay chiên, bắp cải xào, canh củ môn.

Bí đỏ, củ môn, đậu que giúp đảm bảo nguồn chất xơ cần thiết cho người thưởng thức.

     Thành phần dinh dưỡng:

     Trong đậu hũ và nấm rơm chứa chất đạm, chất béo tốt, chất bột đường, chất xơ cùng nhiều yếu tố vi lượng. Thực đơn món chay hằng ngày không thể thiếu nguyên liệu đậu hũ và nấm rơm, giúp tăng cường sức đề kháng và hạ cholesterol trong cơ thể. 

     Bí đỏ, củ môn, đậu que giúp đảm bảo nguồn chất xơ cần thiết cho người thưởng thức. Ngoài ra những thành phần này chứa vitamin A, vitamin C, vitamin E,...giúp làm đẹp da, ngăn chặn sự tấn công của các gốc tự do, tăng cường sức khỏe mắt và cải thiện hoạt động của các khớp xương.

Mâm cơm chay đơn giản: Ngày 3

     Mâm cơm chay 1: Đậu hũ áp chảo, cà tím kho, canh cải bẹ xanh nấu nấm.

     Mâm cơm chay 2:  Chả hấp, nấm kho rau củ, canh mướp rau dền.

     Thành phần dinh dưỡng:

     Gợi ý mâm cơm chay cho ngày 3 vẫn không quên yếu tố đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người thưởng thức. Nguyên liệu gồm có đậu hũ, cà tím, cải bẹ xanh, nấm, mướp.

     Hai mâm chay đơn giản này được đánh giá là món ăn rất tốt cho những ai bị tiểu đường, mỡ máu cao và người thừa cân. Với thành phần đậu hũ, nấm hạn chế tối đa thực phẩm nạp vào, giúp no nhanh, từ đó cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

     Các loại rau củ như cải bẹ xanh, mướp, rau dền, cà tím chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp ổn định đường huyết và thanh lọc cơ thể.

Mâm cơm chay đơn giản: Ngày 4

     Mâm cơm chay 1: Nấm kho sả ớt, cà tím um, canh rau má.

     Mâm cơm chay 2:  Đậu hũ chiên, nấm bào ngư xào giá hẹ, canh cải xanh.

Dù là món kho, chiên nhưng với nguyên liệu chay được chế biến từ rau củ thì hai mâm cơm chay đơn giản này vẫn cung cấp một lượng lớn chất xơ và hạn chế năng lượng dư thừa một cách đáng kể.

     Thành phần dinh dưỡng:

     Dù là món kho, chiên nhưng với nguyên liệu chay được chế biến từ rau củ thì hai mâm cơm chay đơn giản này vẫn cung cấp một lượng lớn chất xơ và hạn chế năng lượng dư thừa một cách đáng kể.

     Khi mâm cơm là sự kết hợp 3 món mặn, xào, canh với nhau, người dùng sẽ cảm nhận rõ ràng sự hòa quyện của các thành phần tạo nên món ăn: Vị ngọt thanh của cà tím, giá hẹ, hương thơm của món canh rau má hay canh cải xanh cùng vị đặc trưng của nấm và đậu hũ sẽ đem đến những trải nghiệm tuyệt vời chỉ ẩm thực chay mới có.

     Ngoài ra, những thành phần thiên nhiên có trong những mâm cơm không chỉ cung cấp lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, mà còn tốt cho hệ tiêu hóa. Cùng với đó, món đậu hũ và nấm khi ăn kèm với cơm trắng nóng hổi sẽ  giúp cơ thể có cảm giác no cho cả buổi mà không sợ thiếu năng lượng, uể oải, rất phù hợp với những người đang giảm cân, giữ dáng.

Mâm cơm chay đơn giản: Ngày 5

     Mâm cơm chay 1: Sườn non chay chiên giòn, đậu bắp xào, canh mướp mồng tơi.

     Mâm cơm chay 2:  Đậu hũ chiên sả, măng tây xào nấm, canh khoai mỡ.

Với nguyên liệu chính làm từ đậu nành và lúa mì mang đến cho người dùng hương vị thơm ngon cùng nhiều lợi ích sức khỏe.

     Thành phần dinh dưỡng:

     Với nguyên liệu chính làm từ đậu nành và lúa mì, sườn non chay mang đến cho người dùng hương vị thơm ngon cùng nhiều lợi ích sức khỏe. Các món ngon từ sườn non chay hấp dẫn thực khách về màu sắc, hương vị, cũng sẽ làm cho bữa cơm gia đình thêm hấp dẫn mà lại không bị ngán.

     Bên cạnh đó, phải kể đến lợi ích tuyệt vời từ măng tây. Đây là nguyên liệu được mệnh danh là “vua” của các loại rau bởi chúng chứa rất nhiều vitamin cũng như dưỡng chất tốt cho cơ thể, như chất xơ, chất folate, vitamin A, B, C… hỗ trợ tăng cường sức khỏe và giải độc rất tốt cho người dùng.

     Một thành phần mới toanh trong thực đơn món chay hằng ngày đó là khoai mỡ. Được biết, khoai mỡ chứa tinh bột (nguồn cung cấp carbohydrate), kali và vitamin C, có công dụng làm đẹp da, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng sức khỏe đường ruột.

Mâm cơm chay đơn giản: Ngày 6

     Mâm cơm chay 1: Đậu hũ kho tương hột, súp lơ baby xào, canh ngũ sắc

     Mâm cơm chay 2:  Đậu hũ sốt cà chua, su su xào, canh cải xanh.

     Thành phần dinh dưỡng:

     Thành phần dinh dưỡng có trong mâm cơm chay đơn giản ngày 6 hội đủ những yếu tố cần thiết giúp nuôi dưỡng cơ thể. Nhờ nguyên liệu chủ yếu từ đậu hũ, nấm, rau củ nên bữa ăn này giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, hạn chế dấu hiệu đầy bụng, khó tiêu.

     Với hàm lượng vitamin và khoáng chất được cung cấp từ nấm và đậu, có tác dụng ngăn ngừa lão hóa hiệu quả, ức chế hoạt động của các gốc tự do, thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

     Bên cạnh đó, các món phụ được chế biến kết hợp từ nhiều loại rau củ, thực sự là bữa ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất, vitamin và chất xơ giúp người thưởng thức luôn cảm thấy năng động và tràn đầy năng lượng.

Mâm cơm chay đơn giản: Ngày 7

     Mâm cơm chay 1: Nấm đùi gà kho tiêu, búp bắp cải xào, canh rau dền.

     Mâm cơm chay 2:  Đậu nấm xào chua ngọt, cải xanh xào, canh ngũ sắc.

Thực đơn ăn chay trường đủ chất cho ngày cuối cùng của tuần sẽ ngập tràn sắc màu...

     Thành phần dinh dưỡng:

     Thực đơn ăn chay trường đủ chất cho ngày cuối cùng của tuần sẽ ngập tràn sắc màu, như màu xanh tím của canh rau dền, màu nâu vàng ươm của nấm kho tiêu, hay màu đỏ vàng bắt mắt từ món đậu hũ xào chua ngọt, ăn kèm với canh rau củ ngũ sắc hấp dẫn.

     Cà chua dùng để xào chua ngọt chính là nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, giúp tăng cường thị lực và làm đẹp da, duy trì giấc ngủ ngon, giúp xương luôn chắc khỏe.

     Rau dền và bắp cải: Mang một số lợi ích cho xương khớp, hỗ trợ điều trị tiểu đường, ngừa bệnh tim mạch, tăng cường hệ tiêu hóa và hỗ trợ phòng bệnh ung thư thường gặp.

Kết:

     Nhìn chung, với những lợi ích sức khỏe từ việc ăn chay, cũng như xây dựng thực đơn món chay hằng ngày sẽ giúp bạn giảm thiểu và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. 

     Tuy nhiên, đối với người có sức khỏe không ổn định, cụ thể là bệnh tim mạch, huyết áp thấp...thì cần phải được sự cho phép của chuyên gia, bác sĩ trước khi thực hiện quá trình ăn chay để đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho cơ thể.

Minh Châu