Thực đơn ăn chay trường đủ chất mà Phật tử nên biết

     Chế độ ăn chay trường là chế độ tránh ăn tất cả các sản phẩm từ động vật. Vậy làm thế nào để có thể đảm bảo sức khỏe và xây dựng một thực đơn ăn chay trường đủ chất?

Những lợi ích khi ăn chay trường

      Đức Phật dạy: Ăn chay là cốt yếu để nuôi dưỡng lòng từ bi và tinh thần bình đẳng. Chúng sinh đều là anh em, đều có sự sống; để biểu hiện tình thương yêu lẫn nhau ta không nên ăn thịt lẫn nhau. Ngoài ra đó cũng là một cách để thể hiện sự công bằng, tức là đừng làm cho kẻ khác những gì mình không muốn kẻ khác làm cho mình. 

      Hiện nay, người ăn chay ngày càng đông và mục đích ăn chay của họ cũng khác biệt, có thể ăn chay vì sức khỏe, dưỡng sinh, trị bệnh hoặc vì thương tưởng chúng sanh, trau dồi nhân cách và phát triển từ bi. Dù ăn chay với mục tiêu nào đi nữa cũng góp phần hạn chế bớt sự giết hại, nuôi dưỡng sự sống, bảo vệ môi trường… và giúp người ăn chay hiền thiện hơn. 

      Về mặt sức khỏe, người ăn chay trường tránh được rất nhiều chất không có lợi cho sức khỏe thường có trong các sản phẩm từ động vật như cholesterol và chất béo bão hòa. Việc lựa chọn đồ ăn chay có thể làm giải nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường nhóm 2, một số loại ung thư và bệnh tim. Người ăn chay trường có trọng lượng cơ thể hợp lý hơn, nhờ đó có thể cải thiện sức khỏe nói chung. Chế độ ăn chay được kế hoạch tốt khiến nhiều người cảm giác hài lòng với việc theo đuổi đức tin và tận hưởng cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh hơn.

      Theo MedicalNewsToday, việc ăn chay trường đúng cách sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, đột quỵ, béo phì, cao huyết áp và một số bệnh ung thư. 

Mỗi người cần xây dựng một thực đơn ăn chay trường đủ chất

      Tuy nhiên, nếu ăn chay trường không đúng cách, bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng là iron, canxi, protein, vitamin D, vitamin B12, kẽm. Bạn cũng có thể bị dư thừa calo khi tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, những thực phẩm carbohydrate tinh chế hoặc các sản phẩm từ sữa. Vì vậy việc xây dựng một thực đơn ăn chay trường đủ chất cho bản thân là điều quan trọng và cần thiết. 

      Các bạn nên lưu ý các chất dinh dưỡng cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm:

            – 0.8g Protein trên mỗi kg của cơ thể mỗi ngày. Theo đó, trung bình, 1 người phụ nữ cần khoảng 46g Protein, còn 1 người đàn ông là 56g.

            – 8 – 10mg Sắt mỗi ngày.

            – Vitamin B12 là 2,4 mcg.

            – Vitamin D: Đối với người trưởng thành, bạn cần cung cấp đủ 600IU, còn người già là 800IU.

            – 8 – 10 mg kẽm.

            – 150 mcg I – ốt 1 ngày.

            – 1000 – 1200 mg Canxi là lượng Canxi cung cấp cho cơ thể một ngày.

            – 250- 500 mg Axit béo DHA và EPA 1 ngày.

      Để việc ăn chay trường khoa học và đầy đủ các chất dinh dưỡng, quý Phật tử nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay trường và áp dụng. Việc lên trước thực đơn giúp bạn chủ động hơn trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

      Khi ăn chay trường, chúng ta nên chia ra làm nhiều bữa ăn trong một ngày, không cần phải ăn quá nhiều trong một bữa. Một ngày, bạn có thể ăn 4 – 5 bữa trong đó có 2 – 3 bữa chính, còn lại là bữa phụ. Bạn cũng không cần phải ăn quá nhiều cơm hay cần quá nhiều tinh bột cho một bữa ăn. Nếu muốn cải thiện thực đơn ăn chay của mình, bạn có thể sáng tạo ra nhiều món ăn khác nhau tùy theo sở thích. Việc này sẽ giúp bạn cảm giác nhàm chán, tẻ nhạt, mà ngược lại, rất độc đáo và thú vị. Cách lên thực đơn ăn chay trường sẽ quyết định rất nhiều đến nhu cầu dinh dưỡng mà bạn cung cấp cho cơ thể hàng ngày.

Hướng dẫn cách ăn chay trường đảm bảo đủ chất

      1. Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý

      Muốn ăn chay trường đủ chất, đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Chúng ta nên đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay, chế biến phù hợp. Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

      2. Nghiên cứu và bổ sung thêm chất dinh dưỡng

      Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm chay. 

      Chế độ ăn hàng ngày của một người bình thường cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng:

      Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.

      Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.

      Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…

      Thứ tư là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

      3. Lựa chọn nguyên liệu kỹ càng, cẩn thận

      Bên cạnh đó, việc lựa chọn nguyên liệu nấu đồ ăn chay cần được tiến hành một cách kĩ lưỡng và cẩn thận. Người ăn chay nên chế biến bằng các phương pháp như luộc, hấp...

Thanh Tâm (Tổng hợp)